Έξυπνα καλοκαιρινά σνακς

Το καλοκαίρι ήρθε! Και μας δίνει την ευκαιρία να βγούμε έξω και να χαρούμε τη φύση κοντά στη θάλασσα ή στο βουνό, κάνοντας πικνικ με την οικογένεια ή τους αγαπημένους μας φίλους. Τα σαββατοκύριακά μας θα γεμίσουν από όμορφες στιγμές, υγιεινά και οικονομικά. Επίσης, αυτήν την εποχή, πολλοί έχουν τη δυνατότητα να χάσουν κάποια περιττά κιλά.
Προετοιμάστε υγιεινά και ισορροπημένα σνακ, τα οποία να είναι θρεπτικά για όλους. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να περιλαμβάνουν, όχι μόνο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά και λιπαρά. Τα λιπαρά είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας, καθώς μας παρέχουν ενέργεια αλλά και τη δυνατότητα να απορροφήσει το σώμα μας καλύτερα τις σημαντικές βιταμίνες A, D και E.
Παρακάτω προτείνουμε ορισμένες γρήγορες, καλές και υγιεινές επιλογές σνακ, οι οποίες όχι μόνο θα σας χορτάσουν, αλλά και θα σας παρέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα σνακ αυτά μπορείτε να τα προσφέρετε για δεκατιανό, κολατσιό ή για απογευματινό σνακ. Να αναφέρουμε ότι καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση κάποιου σνακ μισή ώρα πριν από το γεύμα.

• γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (πράσινο) σκέτο ή με 1 φρυγανιά σικάλεως /10 γρ κριθαρένιο παξιμάδι /1 χούφτα δημητριακά ολικής άλέσεως ή με ½ φρέσκο ψιλοκομμένο φρούτο ή με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι
• 2 φρέσκα φρούτα κομμένα στη μορφή φρουτοσαλάτας
• σπιτικό κοκτέιλ από χυμό φρούτων και λαχανικών (πχ ντοματοχυμό με χυμό πορτοκάλι και λίγο χυμό από λεμόνι, χυμό από καρότο και πορτοκάλι)
• Ωμά λαχανικά όπως για παράδειγμα κομμένες κορφές από μπρόκολο και κουνουπίδι, αγγούρι, καρότο
• 2 μπισκότα όλικης άλεσης
• 2 κράκερ ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με τυρί χαμηλών λιπαρών
• 2 κράκερ ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με λεπτές φέτες από φρούτα (λεπτές φέτες μήλου, αχλαδιού, μπανάνας) ή λαχανικά (μικρά κομμάτια από ντομάτα, κολοκύθι, αγγούρι)
• 2 κριτσίνια 
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (κατά προτίμηση πολύσπορο) 
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως μεταξύ 70-130 θερμίδων 
• Σταφιδόψωμο σε ατομική συσκευασία
• Μια χούφτα ξηροί καρποί (κατά προτίμηση αμύγδαλα)
• 1 κριθαρένιο παξιμάδι, λίγες λεπτές φέτες ντομάτας, 1 κομ. φέτα + ρίγανη
• 1 αυγό βραστό + 1 φρυγανιά σικάλεως ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι 

Η παρακάτω λίστα περιέχει τις καλύτερες επιλογές για σνακ λαμβάνοντας υπόψη τους παράγοντες κόστος, υγεία και θρεπτική αξία.

1. Φρέσκα φρούτα και κυρίως μπανάνα, τη βασίλισσα των σνακ! Δεν χρειάζεται πλύσιμο και είναι χορταστική και νόστιμη. Άλλες ιδανικές επιλογές για σνακ εκτός σπιτιού αποτελούν τα βερίκοκα και τα σύκα!
2. Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, χουρμάδες και βερίκοκα. Αν δε μπορείς να βρεις ή να κουβαλήσεις φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα αποτελούν μία καλή εναλλακτική.
3. Ξηροί καρποί, ωμοί και ανάλατοι (αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια). Θρεπτικοί, δυναμωτικοί και συμπληρώνουν διατροφικά ένα φρούτα. Μία μπανάνα και 5 καρύδια είναι υπερπλήρες δυναμωτικό σνακ.
4. Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως και φρούτων. Ένα μικρό παστέλι με σουσάμι και μέλι είναι επίσης μία καλή επιλογή.
5. Ροφήματα, smoothies και χυμούς φρούτων ή λαχανικών που σε δροσίζουν και σε γεμίζουν ενέργεια. Προσοχή: Να είναι 100% φυσικοί.
6. Καλές επιλογές: Πολύσπορα κριτσίνια, κριθαρένια παξιμάδια, κουλούρι ή φρυγανιές ολικής με ελιές, βραστό αυγό, ελαφρύ στραγγιστό γιαούρτι ή ένα κομμάτι καλής ποιότητας τυρί.
7. Έξυπνα Σάντουιτς: Μπορείς να ετοιμάσεις από το σπίτι ένα υγιεινό σάντουιτς με τόνο, ζαμπόν γαλοπούλας, ελαφρύ τυρί. Μην ξεχάσεις τα λαχανικά όπως πολύχρωμες πιπεριές, ντομάτα και μαρούλι.
8. Κομμένα λαχανικά (αγγούρι, καρότο, πιπεριές, ντομάτα) με το αγαπημένο σου ντιπ. Μπορεί να είναι χούμους, κρέμα από αβοκάντο ή γιαούρτι.
9. Μιξ Δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς: Μπορείς να βάλεις σκέτα δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα σε ένα σακουλάκι και να το έχεις πάντα μαζί σου.

Γράφει ο/η Αρβανίτη Μαρία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
mednutrition.gr