Πρωτεΐνες για μυική ανάπλαση

Οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες πρωταγωνιστούν πολλά χρόνια τώρα σε χώρους γυμναστηρίων και μεταξύ αθλούμενων γενικά. Πόση όμως πρωτεΐνη χρειάζεται ένας αθλούμενος για μέγιστα αποτελέσματα; Ποια διαιτητική πηγή είναι η καλύτερη; Ποια χρονική στιγμή είναι η καταλληλότερη; Δύο πολύ πρόσφατες ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας μάς ενημερώνουν.


Ποια είναι η καταλληλότερη χρονική στιγμή για κατανάλωση πρωτεΐνης;
Όπως φαίνεται, δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία αν η κατανάλωση πρωτεΐνης γίνει πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, εφόσον υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα στο αίμα κατά τη φάση αύξησης του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ωστόσο, η καθημερινή πρακτική δείχνει ότι η πιο βολική χρονική στιγμή για πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση. Στόχος είναι να επιτύχουμε θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης στο οργανισμό, μία κατάσταση που είναι προϋπόθεση για τη μυική ανάπλαση. Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό, ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση με βάρη αυξάνει την μυική σύνθεση σε επίπεδα πολύ παραπάνω αυτών που παρατηρούνται από την επίδραση της άσκησης και μόνο (έως και 150% περισσότερο).
Μάλιστα, η επίδραση της άσκησης στη μυική ανάπλαση μπορεί να διατηρηθεί (με μειούμενο βέβαια ρυθμό) έως και 48 ώρες μετά την άσκηση, γεγονός που σημαίνει ότι ο αθλούμενος θα πρέπει να προσλαμβάνει πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκειά της (ή έστω για τις επόμενες 24 ώρες). Έτσι, κατευθυνόμαστε μάλλον προς μια συνολικά υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα, παρά προς ένα σχήμα χορήγησης πρωτεΐνης αποκλειστικά και μόνο μετά την άσκηση, με στόχο τη μόνιμη παρουσία ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα.
Ποια είναι η ιδανικότερη πηγή πρωτεΐνης;
Είναι γνωστό μέχρι τώρα ότι από όλα τα αμινοξέα, αυτά που είναι κατά βάση υπεύθυνα για την μυική σύνθεση είναι τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία και βρίσκουμε σε άμεσα βιοδιαθέσιμη μορφή σε ζωικές, κυρίως, τροφές όπως το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά. Έχει φανεί επανειλημμένα, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (γεγονός που συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), ενώ είναι επίσης πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυική σύνθεση. Εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης φαίνεται να αποτελεί και το αγελαδινό γάλα.
Τι ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται για μέγιστο ρυθμό μυικής ανάπλασης;
Μελέτες έχουν δείξει ότι 20 – 25γρ υψηλά βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης (που αντιστοιχούν σε 8-10 γρ απαραίτητων αμινοξέων και 2,5-3γρ λευκίνης) είναι αρκετά για να επιφέρουν μέγιστα αποτελέσματα στην μυική ανάπλαση νέων αθλούμενων με μέσο βάρος της τάξης των 86 kg. Στους αθλητές αυτούς, παραπάνω πρωτεΐνη δεν φάνηκε να έχει κάποια επιπλέον επίδραση. Ωστόσο, είναι ακόμα άγνωστο αν αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για αθλούμενους με μεγαλύτερο βάρος. Ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται πάντως περισσότερη πρωτεΐνη – περίπου 40γρ- για τον ίδιο σκοπό.
Τέλος, ποιος ο ρόλος των υδατανθράκων και του λίπους στην ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών στους μύες;
Όσον αφορά στον ρόλο των υδατανθράκων, η βιβλιογραφία μέχρι τώρα δείχνει ότι εφόσον η ποσότητα πρωτεΐνης είναι επαρκής (δείτε παραπάνω), η υπερινσουλιναιμία και υπεραμινοξιαιμία που παρατηρείται είναι αρκετή για επίτευξη του μέγιστου ρυθμού μυικής σύνθεσης και την πλήρη ανακοπή της πρωτεόλυσης. Σε αυτό το σημείο, οι υδατάνθρακες δεν επιφέρουν κάποιο επιπλέον πλεονέκτημα. Ωστόσο, οι ερευνητές τονίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο συμπλήρωμα στο γεύμα, αφού χρειάζονται για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάθηκε με την άσκηση και κατ’ επέκταση για την ανάκαμψη μετά από αυτήν.
Μπερδευτήκατε με όλα αυτά; Κρατήστε τουλάχιστον τις εξής πρακτικές συμβουλές:
- Καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις. Τα 25g πρωτείνης καλύπτονται εύκολα από 90γρ οποιασδήποτε ζωικής τροφής (ποσότητα μικρή συνήθως για έναν άνδρα ειδικά), όπως επίσης και με ένα τοστ (τυρί, γαλοπούλα), σε συνδυασμό με 1 ποτήρι γάλα ή ακόμα και με ένα τοστ μαζί με ένα αυγό βραστό. Όπως ισχύει πάντα, είναι μακράν προτιμότερο να καταναλώσετε ψάρι, κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας παρά μια μπριζόλα!
- Η παράλληλη κατανάλωση κάποιας αμυλούχας τροφής (φρούτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) είναι ευεργετική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάσατε κατά την άσκηση. - Τα γαλακτοκομικά είναι μία εξαιρετική λύση σαν μεταπροπονητικό γεύμα, όχι μόνο λόγω της πρωτεΐνης ορού γάλακτος αλλά και χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχουν (2 σε 1 που λέμε!). Ωστόσο, χρειάζεται να καταναλώσετε περίπου 3 φλιτζάνια (!) (700-750ml) γαλακτοκομικών, προκειμένου να επιτύχετε επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης. Για τον λόγο αυτό, είναι πιο εφικτό να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα γάλακτος και να το συνοδέψετε με κάποια άλλη μορφή πρωτείνης, π.χ. ένα τοστ, ώστε να πάρετε την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
- Η χρήση κάποιου σκευάσματος πρωτεΐνης του εμπορίου μπορεί να είναι μία λύση για τις περιπτώσεις όπου είναι αδύνατο να καταναλώσετε φαγητό μετά την προπόνηση, λόγω άλλων υποχρεώσεων. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αντικαταστήσει το φαγητό, αφού δεν προσφέρει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συν του ότι δεν σας βάζει στη διαδικασία να τρέφεστε πιο σωστά. Επιλέξτε το σαν τελευταία λύση.

Γράφει ο/η Λαμπροπούλου Μέμα, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
mednutrition.gr