Τροφές «σύμμαχοι» και «εχθροί» του καλού ύπνου

Σας ταλαιπωρεί η αϋπνία; Νιώθετε φούσκωμα πριν τον βραδινό ύπνο και δεν ξέρετε που οφείλεται; Έχετε πρόχειρα στο κομοδίνο σας κάθε λογής ηρεμιστικά και φαρμακευτικά σκευάσματα, που θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε μια ώρα αρχύτερα;
Καιρός να αλλάξετε συνήθειες. Η αϋπνία, είναι μια διαταραχή του ύπνου που μπορεί να καταπολεμηθεί αποτελεσματικά και με φυσικό τρόπο. Τι εννοούμε; Μπορείτε πολύ απλά να αλλάξετε τις κακές διατροφικές σας συνήθειες και να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας τροφές που θα σας χαλαρώσουν, θα σας ηρεμήσουν και θα σας κάνουν να κοιμηθείτε… σαν πουλάκι.
Αλλάζοντας τις διατροφικές μας συνήθειες, σίγουρα δεν μπορούμε να καταπολεμήσουμε ριζικά τα χρόνια προβλήματα της αϋπνίας, είμαστε όμως σε καλό δρόμο, ώστε να μειώσουμε την ένταση των φαινομένων που μας ταλαιπωρούν.
Αποβάλλετε το άγχος, αφήστε μακριά τις αρνητικές σκέψεις, τραφείτε σωστά… για να κοιμάστε πλέον ήρεμα, σαν μικρό παιδί.


Τροφές για την καταπολέμηση της αϋπνίας…
Tσάι βαλεριάνα
Η ρίζα του φυτού βαλεριάνα και τα αποξηραμένα φύλλα του χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ροφήματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι το συγκεκριμένο φυτό έχει πολλές θεραπευτικές ιδιότητες, ενώ βοηθά σημαντικά και στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Σε συνδυασμό μάλιστα με το χαμομήλι και γενικά αφεψήματα που δεν περιέχουν καφεΐνη ή άλλες διεγερτικές ουσίες, το τσάι βαλεριάνα, ηρεμεί και προκαλεί υπνηλία.
Γλυκοπατάτες
Ευεργετική δράση στην καταπολέμηση της αϋπνίας έχουν και οι γλυκοπατάτες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με το μυοχαλαρωτικό κάλιο, βοηθούν στην αντιμετώπιση διαταραχών του ύπνου και προσφέρουν χαλάρωση και ηρεμία. Εξίσου καλές πηγές καλίου είναι και οι κανονικές πατάτες (όμως μαγειρεμένες στον φούρνο και χωρίς να αφαιρεθεί το εξωτερικό τους), τα φασόλια και η παπάγια.
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη. Πρόκειται για μια χημική ουσία (αμινοξύ) που διευκολύνει τον ύπνο, αμέσως μετά το γεύμα. Βέβαια για να είμαστε ειλικρινείς, αν πάσχετε από χρόνια και βαριά μορφή αϋπνίας, τα αποτελέσματα δεν είναι και τόσο ενθαρρυντικά. Για να δείτε βελτίωση ή αλλαγή, θα πρέπει να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες από γαλοπούλα. Πάντως όπως λένε οι ειδικοί, καταναλώνοντας τα συγκεκριμένα προϊόντα με τρυπτοφάνη, έστω και σε μικρές δόσεις στην αρχή, είστε σίγουρα σε σωστό δρόμο.
Μπανάνες
Το εξωτικό αυτό φρούτο δεν είναι μόνο γευστικό και ιδιαίτερα θρεπτικό, αλλά είναι και ένα καλό φυσικό «υπνωτικό». Τι εννοούμε με αυτό; Καταναλώνοντας μπανάνες, που είναι πλούσιες σε μυοχαλαρωτικό μαγνήσιο και κάλιο, αλλά και σε υδατάνθρακες, ο ύπνος έρχεται σχεδόν από μόνος του. Προσθέστε μπανάνες στο διαιτολόγιό σας και θα δείτε θεαματική βελτίωση, όχι μόνο στις λειτουργίες του ύπνου, αλλά και σε τυχόν καρδιακά προβλήματα και στην αντιμετώπιση εγκεφαλικών παθήσεων.
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Πλούσια σε υδατάνθρακες, τα δημητριακά είναι μια καλή επιλογή πριν τον βραδινό ύπνο. Βέβαια μην πιστεύετε ότι οι όποιες διαταραχές, μπορούν να αντιμετωπιστούν τρώγοντας ένα κουτί με μπισκότα δημητριακών. Μάλλον τα αντίθετα από τα προσδοκώμενα αποτελέσματα θα έχουν. Προτιμήστε ένα μπολ δημητριακών με γάλα. Ελαφρύ και σίγουρα ιδανικό γεύμα για να σας χαλαρώσει. Σύνθετους υδατάνθρακες καλής ποιότητας μπορείτε να βρείτε επίσης στην κινόα, στο κριθάρι, στο φαγόπυρο (ή μαυροσίταρο) κ.ά..
Γάλα
Σίγουρα οι γιαγιάδες και οι μαμάδες, που μας προέτρεπαν ως παιδιά να πιούμε το γάλα μας πριν κοιμηθούμε, γνωρίζουν κάτι παραπάνω. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης. Πιστεύεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη, διευκολύνει τον ύπνο. Με ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο εξασφαλίζετε… γλυκά όνειρα και κάνετε τον οργανισμό σας χαλαρό και ήρεμο.
Ρύζι Jasmine
Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις τη φάμε και επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης. Έρευνες έδειξαν ότι όσοι κατανάλωσαν ρύζι Jasmine, τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο, μείωσαν σχεδόν στο μισό το χρόνο που χρειάζονται μέχρι να αποκοιμηθούν σε σχέση με όσους κατανάλωσαν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν σημαντικά την ποσότητα παραγωγής τρυπτοφάνης (αμινοξύ σημαντικό για τον ύπνο) στον οργανισμό.
Κεράσια
Είναι νόστιμα, θρεπτικά και πλούσια σε μελατονίνη, ένα χημικό συστατικό, ικανό να ελέγχει και να ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό το βιολογικό μας ρολόι. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο χυμός από κεράσια, βοηθά σημαντικά στη βελτίωση των διαταραχών του ύπνου και οι πάσχοντες από χρόνια αϋπνία κοιμούνται καλύτερα καταναλώνοντας σε τακτική βάση χυμό από κεράσια. Τι καλύτερο λοιπόν, αν δεν είναι η εποχή τους, να καταναλώσετε ένα ποτήρι από χυμό κερασιού λίγο πριν πάτε για ύπνο;
Τροφές- «εχθροί» του ύπνου
Σοκολάτα
Προσοχή στις σοκολάτες, πριν τον ύπνο! Δεν είναι μόνο ότι μας παχαίνουν, αλλά επίσης περιέχουν και καφεΐνη (ιδίως η μαύρη σοκολάτα), οπότε αντί να καταπραΰνουν τον οργανισμό, του προκαλούν διέγερση. Καταναλώνοντας μικρή ποσότητα σοκολάτας, περίπου 30 με 40 γρ., ο οργανισμός μας προσλαμβάνει 12 χλγρ. καφεΐνης (όση δηλαδή καφεΐνη, περιέχουν τρεις κούπες καφέ ντεκαφεϊνέ). Αρνητικά επιδρά στη λειτουργία του ύπνου και η θεοβρωμίνη, ένα ακόμη διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμίες και σίγουρα αϋπνία.
Καφές
Ο καφές είναι η κύρια πηγή καφεΐνης, που μπορεί να διεγείρει το νευρικό μας σύστημα. Απογευματινές και βραδινές ώρες καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωσή του. Ο κάθε οργανισμός βέβαια αντιδρά με διαφορετικό τρόπο στην πρόσληψη καφεΐνης. Η ποσότητα όμως παίζει σε κάθε περίπτωση σημαντικό ρόλο. Μην περιμένετε λοιπόν να κοιμηθείτε εύκολα καταναλώνοντας δύο με τρεις κούπες καφέ αργά το απόγευμα ή λίγο πριν το βράδυ. Το πιθανότερο είναι να παραμείνετε ξάγρυπνοι, αναλογιζόμενοι τι φταίει και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για τις διαταραχές στον ύπνο μας. Μεταβολίζεται εύκολα και μας κάνει να ξυπνάμε συχνά μέσα στη νύχτα. Έρευνα έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν βότκα ή ουίσκι πριν από το βραδινό τους ύπνο, παρέτειναν το χρόνο που έμεναν ξύπνιες, για περισσότερα από 15 λεπτά. Ενώ και ο συνολικός χρόνος του ύπνου συρρικνωνόταν και η ποιότητα του ύπνου ήταν εμφανώς χειρότερη. Αν δεν σας νοιάζει για τον ύπνο σας ή για την υγεία σας, υπάρχει κάτι πολύ χειρότερο για όσους είναι ενδεχομένως δίπλα σας: το αλκοόλ προκαλεί έντονο ροχαλητό. Σκεφτείτε τι θα γίνει στην περίπτωση που ήδη έχετε την προδιάθεση να ροχαλίζετε.
Χάμπουργκερ και λοιποί πειρασμοί
Χάμπουργκερ με φρεσκοψημένο μπέικον, παχυντικές σάλτσες ή αλμυρά επιδόρπια… είναι πραγματικός «δυναμίτης» για να εκραγεί ο οργανισμός, ιδίως τις βραδινές ώρες! Χωρίς υπερβολή οι συγκεκριμένες λιπαρές τροφές, είναι πραγματικοί «δολοφόνοι» του ύπνου. Το λίπος διεγείρει την παραγωγή οξέος στο στομάχι, το οποίο καταλήγει στον οισοφάγο, προκαλώντας την ανεπιθύμητη καούρα. Αλμυρές και λιπαρές τροφές… απαγορεύονται αυστηρά να καταναλώνονται το βράδυ!
Κοτόπουλο
Η διαδικασία της πέψης επιβραδύνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια του ύπνου, σε ποσοστό της τάξης του 50%. Γενικότερα ισχύει ότι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, καθυστερούν την πέψη. Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, συνεπώς επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία της πέψης, ιδίως όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες. Το τελικό αποτέλεσμα είναι να εμποδίζεται η λειτουργία του ύπνου. Όσο ελαφρύ και να φαίνεται σαν βραδινό γεύμα, το κοτόπουλο επηρεάζει τελικά αρνητικά τον ύπνο μας.
Πικάντικα φαγητά
Σας αρέσει η ινδική κουζίνα ή τα πολύ πικάντικά φαγητά; Σίγουρα είναι νόστιμα, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι επιβαρύνουν αρκετά τον οργανισμό. Πικάντικη μουστάρδα, ταμπάσκο, ινδικό κάρυ και λοιπά καρυκεύματα -όπως έχει αποδειχθεί και επιστημονικά- δυσχεραίνουν κατά πολύ τον ύπνο. Βαραίνουν το στομάχι και προκαλούν δυσφορία, ιδίως αν ο οργανισμός δεν είναι ανεκτικός και συνηθισμένος στις πικάντικες γεύσεις. Με μέτρο λοιπόν η κατανάλωση, ιδίως τις βραδινές ώρες.