Το λεξικό της υγείας του δέρματος

Εσείς τι σχέση έχετε με τον ήλιο; Τον λατρεύετε ή τον αποφεύγετε; Ό,τι και αν νιώθετε πάντως, το βέβαιο είναι ότι πρέπει να λάβετε τα μέτρα σας, ώστε να προστατέψετε το δέρμα σας από την αρνητική δράση της ακτινοβολίας του. Με το διατροφικό λεξικό που ετοιμάσαμε για εσάς, μπορείτε εύκολα να βρείτε τι χρειάζεστε προκειμένου να χτίσετε μια ασπίδα προστασίας που θα κρατήσει μακριά τις επιθέσεις που δέχεται καθημερινά το μεγαλύτερο όργανο του σώματός σας, το δέρμα.

A. Αυγά για βιταµίνη Α

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη και ρετινάλη) είναι σημαντική για τον φυσιολογικό κύκλο ζωής των κυττάρων του δέρματος και μία από τις κύριες λειτουργίες της είναι η διατήρηση της ακεραιότητας του επιθηλιακού ιστού. Είναι, επίσης, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα στο δέρμα και να το κάνει πιο εύθραυστο, με διχρωμίες και μειωμένη ελαστικότητα.
Πηγές: Τροφές ζωικής προέλευσης (π.χ. συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, βούτυρο), ντομάτα, καρότο, μπρόκολο, πεπόνι, γκρέιπφρουτ.

B. Μπρόκολο για βιταµίνες Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Δυστυχώς, όμως, το φυλλικό οξύ, που είναι σημαντικό για ένα υγιές δέρμα, καταστρέφεται εύκολα στις υψηλές θερμοκρασίες και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αποθήκευσης. Συνιστάται, λοιπόν, η κατανάλωση φρέσκων ή ελαφρώς μαγειρεμένων λαχανικών που το περιέχουν.
Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μαρούλι), μπρόκολο, πουλερικά, αυγά, δημητριακά, λάχανο, μαυρομάτικα φασόλια, πορτοκάλι, μπανάνα, αμύγδαλα.

Γ. Γάλα για ασβέστιο
Το ασβέστιο των γαλακτοκομικών, εκτός από γερό σκελετό, χαρίζει και δέρμα γεμάτο υγεία και λάμψη, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγρασίας του και της σωστής δομής του κολλαγόνου. Μάλιστα, η έλλειψή του από τον οργανισμό σας δεν επηρεάζει αρνητικά μόνο την εμφάνισή σας, αλλά κάνει και τα νύχια σας ιδιαίτερα εύθραυστα.

Και στα αγγλικά… βιταµίνη C
Απαραίτητο συστατικό στη διαδικασία αναγέννησης των κυττάρων του δέρματος και στην ομαλή σύνθεση του κολλαγόνου (πρωτεΐνη που αποτελεί τη βάση των συνδετικών ιστών). Επιπλέον, αποτρέπει την οξείδωση των ευάλωτων βιολογικών μορίων, όπως είναι τα φωσφολιπίδια και η χοληστερίνη των λιποπρωτεϊνών, και η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση της ενισχύεται όταν συνδυάζεται με βιταμίνη Ε. Τέλος, επισπεύδει την επούλωση των πληγών.
Πηγές: Εσπεριδοειδή, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ροδάκινο, γαρίδες, σπανάκι.

Δ. Δαµάσκηνα για ανθοκυάνες
Οι ανθοκυάνες και οι ανθοκυανίνες είναι η μεγαλύτερη ομάδα φυσικών χρωστικών ουσιών και ανήκουν στα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ενώσεις στις οποίες οφείλεται η δράση τους ενάντια στον σχηματισμό των ελευθέρων ριζών, που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Οι ουσίες αυτές δίνουν το χαρακτηριστικό χρώμα σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Πήγες: Δαμάσκηνα, κεράσια, μοβ και κόκκινα σταφύλια, ρόδι, καρπούζι, φράουλες, μούρα.

Όσα λένε οι έρευνες
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έστω και για μικρό χρονικό διάστημα φαίνεται να βελτιώνει την όψη του δέρματος. Πρόσφατη έρευνα (Μάρτιος 2012) από το Πανεπιστήμιο του St. Andrews επιβεβαιώνει αυτό που εδώ και χρόνια συστήνουν οι ειδικοί: να τρώτε δηλαδή 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα γιατί κάνουν καλό, πράγμα που φαίνεται στο πρόσωπό σας. Μάλιστα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η συγκεκριμένη έρευνα μπορεί να οδηγήσει στην πολυπόθητη αύξηση της κατανάλωσης των τροφών αυτών, καθώς απευθύνεται στην αυταρέσκεια των ανθρώπων.

Ε. Ελαιόλαδο για βιταµίνη Ε
Η συγκεκριμένη βιταμίνη (α-τοκοφερόλη) έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, η οποία ενισχύεται με την ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης C, συμβάλλοντας έτσι στη σταθερότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Η δράση της είναι σημαντική για την προστασία ενάντια σε καταστάσεις που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, όπως είναι η γήρανση και η ρύπανση του περιβάλλοντος.
Πηγές: Φυτικά έλαια (π.χ. ηλιέλαιο, ελαιόλαδο), δημητριακά, αμύγδαλα, καρύδια, ορισμένα πράσινα λαχανικά (π.χ. αρακάς), σολομός.

Κ. Καρότα για καροτενοειδή
Είναι μορφές προβιταμίνης Α και περιέχονται σε τροφές φυτικής προέλευσης. Τα κύρια διαιτητικά καροτενοειδή περιλαμβάνουν τη β-καροτίνη, την α-καροτίνη, το λυκοπένιο, τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη. Η β-καροτίνη, συγκεκριμένα, δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προφυλάσσοντας το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες.
Πηγές: Σκούρα πράσινα ή πορτοκαλί λαχανικά, το μπρόκολο, η ντομάτα, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, και φρούτα, όπως το βερίκοκο και το πεπόνι.

Λ. Ντοµάτα για λυκοπένιο
Το λυκοπένιο ανήκει στα καροτενοειδή και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, η επαρκής πρόσληψή του προστατεύει την επιδερμίδα από τον ήλιο. Απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με λίπη, κατά προτίμηση «καλά».
Πηγές: Ντομάτες (είναι προτιμότερο να τις καταναλώνετε μαγειρεμένες), ροζ γκρέιπφρουτ, καρπούζι.

Ν. Ν όπως νερό
Το νερό είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας ενυδάτωσης του δέρματος. Βοηθά στην πρόσληψη των θρεπτικών ουσιών και στην αποβολή των τοξινών, πράγμα που κάνει το δέρμα να λάμπει και προλαμβάνει τις λεπτές γραμμές. Συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος μέσω της αποβολής του ιδρώτα και έτσι το δέρμα «καθαρίζει». Φροντίστε, λοιπόν, να πίνετε άφθονο νερό καθημερινά και να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν νερό.

Π. Γαλοπούλα για πρωτεΐνη
Οι ζωικές πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά (αμινοξέα) για τη σύνθεση του κολλαγόνου, της ελαστίνης, χάρη στην οποία το δέρμα είναι ελαστικό, της κερατίνης, η οποία συνθέτει τις τρίχες και τα νύχια, και της κεράτινης στιβάδας, της βασικής ασπίδας προστασίας του δέρματος.
Πηγές: Άπαχο κρέας, ψάρι, γαλοπούλα, ασπράδι αυγού, τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Σ. Γαρίδες για σελήνιο
Είναι ιχνοστοιχείο που ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και μειώνει την καταστροφική δράση της ηλιακής ακτινοβολίας. Μάλιστα, τα μειωμένα επίπεδά του στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.
Πηγές: Γαρίδες, μύδια, στρείδια, σολομός, πέστροφα, δημητριακά ολικής άλεσης, συκώτι, κοτόπουλο.

Φ. Πράσινο τσάι για φλαβονοειδή
Τα φλαβονοειδή αποτελούν υποκατηγορία των φαινολικών φυτοχημικών, που δρουν ενάντια στην οξειδωτική καταστροφή των κυττάρων. Είναι ουσίες που περιέχονται στα φυτά και αποτελούν τμήμα των αμυντικών τους μηχανισμών.
Πηγές: Σταφύλια, καρότα, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ντομάτα, πιπεριές, φράουλες, κρεμμύδια, πράσινο τσάι, κρασί.

Χ. Σουσάµι για χαλκό
Ο χαλκός είναι ένα ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου της επιδερμίδας. Επίσης, προάγει την απορρόφηση του σιδήρου, βοηθά στην επούλωση των πληγών και συμμετέχει στον καθορισμό του χρώματος των μαλλιών και του δέρματος. Έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Πηγές: Συκώτι, θαλασσινά, κάσιους, σουσάμι, καρύδια, ηλιόσποροι, φακές, μανιτάρια, σοκολάτα.

Ψ. Όσπρια για ψευδάργυρο
Ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Θεωρείται ότι έχει επουλωτική δράση και περιέχεται συχνά σε κρέμες κατά της ακμής και σαμπουάν. Συμβάλλει στον σχηματισμό του κολλαγόνου και της ελαστίνης και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει ακμή.
Πηγές: Στρείδια, μύδια, κρέας, μανιτάρια, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, όσπρια.

Ω. Τα ω της θάλασσας
Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δρουν μεταξύ άλλων ευεργετικά στο δέρμα και τα μαλλιά και συντελούν στη διατήρηση της φυσικής τους υγρασίας και λάμψης. Βοηθούν στην καταπολέμηση των δερματικών φλεγμονών και «συμμετέχουν» στη σύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στιβάδας.
Πηγές: Παχιά ψάρια, θαλασσινά, καρύδια, δημητριακά ολικής άλεσης.

Ενδεικτικό µενού

Πρωινό

• 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
• 4 κουταλιές μούσλι
• 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
• 1 κουταλιά μαύρες σταφίδες
• 4 καρύδια
• 2 κουταλάκια μέλι
  ή
• 1 ποτήρι ανάμεικτο φυσικό χυμό με φρούτα εποχής
• 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
• 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 1 φέτα γαλοπούλα

Δεκατιανό

• Κριτσίνια ολικής άλεσης (όχι πάνω από 4)
• Λίγο μέλι
• 1 φρούτο εποχής
  ή
• 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
• 50 γρ. ανθότυρο
• 2 κουταλάκια μέλι

Μεσημεριανό

• Λαδερό φαγητό (π.χ. φασολάκια)
• Λίγο ανθότυρο
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Σαλάτα εποχής
  ή
• Σαρδέλες ψητές (περίπου 15 τεμάχια)
• Βραστό ακατέργαστο ρύζι
• Βραστά λαχανικά
• Ελαιόλαδο
• Λεμόνι

Σνακ

• 2 κομματάκια (περίπου 25 γρ.) μαύρη σοκολάτα
• 1 φρούτο εποχής
  ή
• Φρούτα εποχής
• 1 κουταλάκι μέλι
• 1 κουταλιά ξηροί καρποί

Βραδινό

• 1 τονοσαλάτα με μαρούλι, σουσάμι, πιπεριές, ντομάτα και σος από μπαλσάμικο, μέλι και ελαιόλαδο
  ή
• Σαλάτα εποχής με κοτόπουλο, τριμμένη παρμεζάνα και σος από γιαούρτι, άνηθο και ελαιόλαδο. 
•  
•  
•  vita.gr