Το «μενού»των διακοπών

Γεμάτη διατροφικές παγίδες είναι η περίοδος των διακοπών, με αποτέλεσμα να στενάζει η... ζυγαριά στην επιστροφή μας. Ο κλινικός διαιτολόγος, αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, Κωνσταντίνος Ξένος, και η διαιτολόγος - διατροφολόγος Κατερίνα Κυριακού συμβουλεύουν πώς να απολαύσουμε τις διακοπές χωρίς να επιβαρύνουμε τη σιλουέτα και την υγεία μας.

Ποια κυρίως λάθη κάνουμε στη διατροφή μας στις διακοπές;
Δεν μειώνουμε το λίπος, τρώμε ένα μεγάλο γεύμα αντί για περισσότερα μικρά και δεν ενυδατώνουμε σωστά τον οργανισμό μας.


Γιατί το καλοκαίρι πρέπει να μειώνουμε το λίπος;
Η παραμονή της τροφής στο πεπτικό σύστημα και η διαδικασία της πέψης της εξαρτώνται άμεσα από το περιεχόμενό της σε λίπος. Τους ζεστούς μήνες, τότε που η λειτουργία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος εντείνεται, βασική επιδίωξη πρέπει να είναι η όσο το δυνατό λιγότερη καταπόνηση του γαστρεντερικού σωλήνα και η ελάχιστη παραμονή μεγάλης ποσότητας αίματος στο πεπτικό, κάτι που επιτυγχάνεται με μικρά σε όγκο, τακτικά και φτωχά σε λίπος γεύματα.

Πώς θα ενυδατωθούμε σωστά κάτω από τον καυτό ήλιο;
Για την επαρκή ενυδάτωση του ανθρώπινου οργανισμού και τη σωστή λειτουργία βασικών συστημάτων, όπως το κυκλοφορικό, δεν αρκεί μόνο το νερό, αλλά ουσιαστική είναι και η επάρκεια σε ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο κ.ά.) και ιχνοστοιχεία (όπως ο σίδηρος), που χάνονται με την έντονη εφίδρωση.

Προτιμήστε λοιπόν τροφές πλούσιες σε νερό και απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την ενυδάτωση, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί τους (ή αν αποζητάτε και τη γλυκιά γεύση, δοκιμάστε τα σορμπέ).

Να ξέρετε ότι τα λαχανικά ενυδατώνουν το σώμα μας: τα φρέσκα φασολάκια, για παράδειγμα, περιέχουν ποσοστιαία (%) περισσότερο νερό από το γάλα, που είναι κατεξοχήν υγρή τροφή. Να μην ξεχνάτε ότι το αλκοόλ δεν συνυπολογίζεται ως μέσο ενυδάτωσης, αφού έχει διουρητική δράση.

Τι να προσέχουμε στο πρωινό των διακοπών;
Κατά την περίοδο των διακοπών, το πρωινό, ιδιαίτερα όταν το παίρνουμε σε μπουφέ ξενοδοχείου, διαφέρει πολύ από τις συνήθεις επιλογές του χρόνου. Παρασυρμένοι από την απόλαυση, μπορεί να καταναλώσουμε περισσότερες από 1.000 θερμίδες χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε.

Αποφύγετε λοιπόν το βούτυρο στο ψωμί ή στις φρυγανιές, τα αλλαντικά και τα γλυκά και επιλέξτε φρούτα, χυμούς, κρύο γάλα και δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
Αν δεν τρώτε πρωινό σε ξενοδοχείο, η επιλογή της τυρόπιτας από τον φούρνο του χωριού μπορεί εύκολα και εύγευστα να αντικατασταθεί με ένα κουλούρι και λίγο τυρί, ένα μικρό σταφιδόψωμο, ένα ποτήρι ημιάπαχο γάλα με δύο σουσαμένια κριτσίνια.
Να πούμε «ναι» στη διατροφική μόδα του φετινού καλοκαιριού, το frozen yogurt;
Το frozen yogurt αποτελεί μια καλή εναλλακτική επιδορπίου, με θερμιδική απόδοση σχεδόν ανάλογη της γρανίτας ή του σορμπέ (δηλαδή 100-120 θερμίδες ανά 100 γρ.), αλλά πρέπει να εκλαμβάνεται ως επιδόρπιο και όχι ως γιαουρτάκι. Βέβαια, αναφέρομαι στο απλό και σκέτο frozen yogurt και όχι σε αυτό που αποτελεί βάση για 5-6 toppings με τρούφα, καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γλυκό του κουταλιού και πραλίνα φουντουκιού, όπως επιλέγουν σχεδόν 8 στους 10.

Ανά 100 γρ., τα απλά και χωρίς γεύσεις και toppings frozen yogurts περιέχουν 16-20 γρ. σακχάρων (περίπου 4 κουταλάκια του γλυκού δηλαδή), ποσότητα αρκετά μικρότερη από πολλά άλλα επιδόρπια, αλλά και μεγαλύτερη από τα σάκχαρα που έχει το απλό άπαχο γιαούρτι (περίπου 8 γρ./100).
Στο πεδίο των προβιοτικών μικροοργανισμών που περιέχονται σε ένα frozen yogurt, όπως αναφέρει ο Σιμίν Νικμπίν Μεϊντάνι, καθηγητής Διατροφής στο Friedman School of Nutrition Science and Policy, τα περισσότερα frozen yogurts περιέχουν λιγότερα προβιοτικά απ’ ό,τι το γιαούρτι που χρησιμοποιήθηκε ως πρώτη ύλη, αφού η flash freezing τεχνική που χρησιμοποιείται έχει αντίκτυπο στον πληθυσμό αυτών των ευεργετικών βακτηριακών στελεχών.

Εξαίρεση ίσως να αποτελούν κάποια frozen yogurts στα οποία προστίθενται έξτρα φιλικά βακτήρια, αλλά σπανίως θα βρείτε την ανάλογη διατροφική επισήμανση.

Οι παγίδες
1. Το παραφορτωμένο πρωινό στο ξενοδοχείο 

2. Τα αλκοολούχα αναψυκτικά στην παραλία (δεν ενυδατώνουν - αντιθέτως, έχουν διουρητική δράση)

3. Το μεγάλο γεύμα αργά το απόγευμα ή το βράδυ  

4. Τα τηγανητά και οι λιπαροί μεζέδες στην ταβέρνα

5. Ο καθησυχασμός ότι λίγο κολύμπι «ισοφαρίζει» τις διατροφικές παρεκτροπές (30 λεπτά ελεύθερο κολύμπι οδηγούν σε ενεργειακή δαπάνη τόσων θερμίδων όσων αποδίδει μόλις 1 κομμάτι μηλόπιτα ή 1 παγωτό πλήρες σε λιπαρά)

6. Η λήψη νερού μόνον όταν διψάμε

7. Η υπερκατανάλωση αναψυκτικών (που δίνουν πολλές και κενές θερμίδες) και παγωτών

Για να μην παχύνετε

- Nα τρώτε μικρά τακτικά γεύματα και όχι ένα μεγάλο.

- Να προτιμάτε ψάρι (όχι τηγανητό) και άπαχο γιαούρτι, αντί για κρέας και λιπαρά τυριά

 - Αν μαγειρεύετε, υπολογίστε στα λαδερά σας μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδου ανά μερίδα, την οποία ιδανικά θα προσθέσετε προς το τέλος. Αν τρώτε έξω, να ζητάτε τα λαδερά χωρίς πολλή σάλτσα.

- Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, γιατί τότε θα είστε ήδη αφυδατωμένοι κατά 10% (καταναλώστε 8-10 ποτήρια τουλάχιστον καθημερινά).

- Να ενυδατώνεσθε στην παραλία με πολύ νερό, φυσικό χυμό και κρύο τσάι (που θα έχετε σε καλό θερμός).

- Καταναλώστε τα παγωτά με μέτρο (1-2 φορές την εβδομάδα), προτιμώντας τα σορμπέ ή τα λάιτ.

- Μην ξεχνάτε τον χρυσό κανόνα: 1 ποτήρι αλκοόλ την ημέρα οι γυναίκες, 2 οι άνδρες 

Οι λεπτομέρειες

• Αν υπολογίζετε ότι το βράδυ θα βγείτε για φαγητό, καταναλώστε ένα ελαφρύ μεσημεριανό με βάση τη σαλάτα εποχής και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, χωρίς όμως να μείνετε τελείως νηστικοί έως το βράδυ.
• Στην ταβέρνα το βράδυ κινηθείτε έξυπνα, δοκιμάζοντας τοπικές σπεσιαλιτέ (δοκιμή σημαίνει 2-3 μπουκιές όχι 2 πιάτα) και μην αναλώνεστε σε γεύσεις που θα μπορούσατε να φάτε στο σπίτι σας
• Δεν υπάρχει λόγος να παραγγέλνετε όλα τα ορεκτικά του καταλόγου. Μπερδεύετε τις γεύσεις και βαραίνετε το στομάχι σας, πριν καν δοκιμάσετε το κυρίως πιάτο που παραγγείλατε.
• Γεμίστε το πιάτο σας, φροντίζοντας το μισό να καλύπτεται από τη σαλάτα, το υπόλοιπο από κάποιο ψητό (ψάρι, άπαχο κρέας ή θαλασσινά) και το υπόλοιπο με 2-3 πιρουνιές από τα άλλα ορεκτικά.
• Προσοχή στις τηγανητές πατάτες! Μία τηγανητή πατάτα (1 κομμάτι) έχει περισσότερο λίπος από όσο μια ολόκληρη βραστή.
• Μην υποτιμάτε τις θερμίδες των κοκτέιλ: ένα μοχίτο έχει 220 θερμίδες, μια πίνα κολάντα 262, ένα ντακουίρι φράουλα 180, ένα κοσμοπόλιταν 250, μια μαργαρίτα 190.
•  Στο μπαρ επιλέξτε ως συνοδευτικά του ποτού σας στικ καρότου και αγγουριού και όχι αλατισμένους και καβουρντισμένους ξηρούς καρπούς
•  Μην παραφορτώνετε το παγωτό σας με σαντιγί, τρούφες, ξηρούς καρπούς - απολαύστε «καθαρές» γεύσεις
•  Στο σουβλάκι προτιμήστε αλάδωτη πίτα. Θα γλιτώσετε πάνω από 100 θερμίδες! 
• Εκμεταλλευτείτε τις διακοπές για πολύ μπάνιο και παιχνίδι στην παραλία.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία