Μύθοι και αλήθειες για την διατροφή και το αδυνάτισμα

Οι διατροφικοί «κανόνες» που περνάνε από μητέρα σε παιδί, αλλά δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα, είναι πολλοί και ποικίλοι. 

Στη συνέχεια παρατίθενται μερικοί από τους ευρύτερα διαδεδομένους - και η αλήθεια γι' αυτούς.
Τα μικρά παιδιά πρέπει να τρώνε κρέας μέρα πάρα μέρα. Ο μύθος αυτός αποδίδεται στο ότι το κόκκινο κρέας έχει πολύ σίδηρο, ο οποίος είναι γεγονός πως απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ωστόσο,
το κόκκινο κρέας έχει και πολλά κεκορεσμένα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη – και είναι πια καλά τεκμηριωμένο ότι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια αρχίζουν από τη βρεφική και την παιδική ηλικία. Μικροί και μεγάλοι, λοιπόν, δεν πρέπει να τρώνε κόκκινο κρέας περισσότερο από μία ή το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Αντιθέτως, πρέπει να τρώνε ψάρι (τρεις φορές την εβδομάδα) και πουλερικά (δύο φορές) για να παίρνουν πρωτεΐνες και σίδηρο. Τρεις-τέσσερις φορές την εβδομάδα πρέπει επίσης να τρώνε όσπρια (όπως φακές, κουκιά, ρεβύθια, φασόλια), τα οποία κάποιες φορές θα είναι συνοδευτικά του λευκού κρέατος ή του ψαριού (λ.χ. με τη μορφή σαλάτας). Τα όσπρια επίσης περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά και σίδηρο, ο οποίος όμως για να απορροφηθεί καλά από τον οργανισμό πρέπει να συνδυάζεται με πράσινα λαχανικά ή λεμόνι, γκρέϊπ φρουτ, πορτοκάλι, ακτινίδιο που έχουν πολλή βιταμίνη C.

Το ψωμί παχαίνει. Είναι μύθος, εκτός πια κι αν φάει κανείς μια… φρατζόλα. Το ψωμί περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, που παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο – και το ψωμί δεν έχει σχεδόν καθόλου λίπος (εκτός κι αν είναι λαδόψωμο ή στην παρασκευή του έχει προστεθεί λάδι). Επειδή οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, το 55% έως 60% των καθημερινών θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από αυτούς. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος με φυσιολογικό βάρος πρέπει να τρώει κατά μέσον όρο 3 φέτες ψωμί την ημέρα (περίπου 90 γραμμάρια), ενώ ένας υπέρβαρος μπορεί να τρώει 2 φέτες την ημέρα – συν δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια κ.τ.λ.

Τα πολλά φρούτα ανεβάζουν το «ζάχαρο». Ο μέσος έφηβος και ενήλικας χρειάζεται 4-5 φρούτα την ημέρα, τα παιδιά ηλικίας κάτω των 10 ετών χρειάζονται 3-4. Με αυτή την κατανάλωση δεν αυξάνεται το ζάχαρο, εκτός κι αν έχει κανείς διαβήτη και καταναλώνει πολύ ώριμα φρούτα (αυτά αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο). Για όλους τους ανθρώπους, το κλειδί είναι να μην τρώνε πολύ ώριμα φρούτα (λ.χ. όχι μαυρισμένες μπανάνες), ούτε να πίνουν πολλούς χυμούς αλλά να τρώνε ολόκληρα τα φρούτα.

Όσο πιο πολλές στερόλες τρως, τόσο πιο πολύ πέφτει η χοληστερίνη. Δεν ισχύει. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι στερόλες δεν μπορούν να ελαττώσουν τη χοληστερόλη περισσότερο από 9% έως 15% - και αυτό όταν τις καταναλώνει κανείς στα πλαίσια μιας υγιεινής, παραδοσιακής διατροφής. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση φυτοστερολών ενδέχεται να είναι τοξική, ιδίως για τα μικρά παιδιά στα οποία δεν συνιστάται κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με στερόλες. Συνεπώς, οι ενήλικες που επιλέγουν εμπλουτισμένα προϊόντα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Μόνο όσοι ενήλικες ακολουθούν πιστά τις επιταγές της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής δεν έχουν ανάγκη από εμπλουτισμένα φαγητά με φυτοστερόλες. Οι υπόλοιποι χρειάζονται 0,5 γραμμάριο την ημέρα εάν έχουν αυξημένη χοληστερόλη. Όσοι, όμως, έχουν κληρονομικό πρόβλημα χοληστερόλης χρειάζονται πάνω από 1-2 γραμμάρια φυτοστερολών την ημέρα.

Αν δεν πιεις γάλα, δεν θα αποκτήσεις γερά κόκαλα. Το γάλα είναι απαραίτητο μόνο για τον πρώτο χρόνο της ζωής μας. Μετά, δεν είναι διότι τα τυριά, τα γιαούρτια και τα μικρά ψάρια με τα κόκκαλα περιέχουν πιο πολύ ασβέστιο απ’ όσο το σκέτο γάλα. Συνεπώς, αν σε ένα παιδί δεν αρέσει το γάλα, υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές ασβεστίου. Πολλά άλλα τρόφιμα, εξάλλου, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν κάποιες ποσότητες ασβεστίου.

Χρειαζόμαστε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα, όχι νερού. Επιπλέον, η ποσότητα δεν είναι σταθερή: εξαρτάται από το πόσο δραστήριος είναι κανείς, από το αν εκτίθεται στον ήλιο, από την εφίδρωση και το επάγγελμά του (οι χειρόνακτες λ.χ. θέλουν πολύ περισσότερα υγρά από τους εργαζόμενους σε γραφείο, ιδίως εάν δουλεύουν κάτω από τον ήλιο ή μέσα σε εργοστάσια). Γενικώς, ο οργανισμός καταναλώνει μέσα στην ημέρα πάνω από 1 λίτρο νερό, συνεπώς χρειαζόμαστε από 1 λίτρο υγρών και πάνω, αναλόγως με τις προαναφερθείσες παραμέτρους. Στην ποσότητα των υγρών συμπεριλαμβάνονται σκέτο νερό, καφέδες, αναψυκτικά, χυμοί, σούπες, φρούτα και λαχανικά.

Το κατεψυγμένο ψάρι δεν είναι το ίδιο με το φρέσκο. Είναι ίδιο με το φρέσκο υπό τρεις προϋποθέσεις: ότι έχει μπει στην κατάψυξη αμέσως μετά την αλίευση, δεν έχει αποψυχθεί στο ενδιάμεσο και καταναλώνεται εντός 4-6 μηνών.

Η φέτα έχει πολύ ασβέστιο. Έχει αρκετό ασβέστιο, αλλά όχι περισσότερο απ’ όσο τα σκληρά τυριά, τα οποία συχνά έχουν το διπλάσιο ασβέστιο. Μειονέκτημα της φέτας είναι επίσης ότι έχει πολύ αλάτι – σε ορισμένα είδη υπάρχει 1,5 γραμμάριο νατρίου ανά 100 γραμμάρια φέτας.

Το ξίδι λιώνει το λίπος. Ούτε το ξύδι, ούτε άλλα τρόφιμα λιώνουν το σωματικό λίπος. Ο μοναδικός τρόπος για να αλλάξει κανείς τη σύσταση του σώματός του είναι να γυμνάζεται καθημερινά (με τη γυμναστική μειώνεται το σωματικό λίπος και αυξάνεται η μυϊκή μάζα) και να τρέφεται υγιεινά (με λίγα και καλής ποιότητας λίπη, πρωτίστως ωμό ελαιόλαδο).

Όποιος θέλει να αδυνατίσει δεν πρέπει να τρώει κρέας με πατάτες. Είναι μύθος ότι ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων παχαίνει και ότι η αποφυγή του αδυνατίζει. Γενικώς, δεν έχει σημασία τι συνδυασμούς τροφίμων τρώει κανείς, αλλά η ποσότητα των τροφίμων και η περιεκτικότητά τους σε λίπος (δηλαδή οι θερμίδες τους).

Δεν πρέπει ποτέ να τρώμε ντομάτα με αυγό ή γιαούρτι με πορτοκάλι διότι θα αρρωστήσουμε. Δεν έχει διαπιστωθεί ποτέ να συμβαίνει κάτι τέτοιο. Ο συνδυασμός που ενδέχεται να προκαλέσει σε κάποιους ανθρώπους υπεραντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος (εκδηλώνεται με κοκκίνισμα του προσώπου, δύσπνοια και άλλα σοβαρά συμπτώματα) είναι το ψάρι με το τυρί.

Όταν έχεις πυρετό δεν πρέπει να τρως ψάρι ή αυγό. Μύθος και αυτό. Ίσα-ίσα όταν έχει κανείς πυρετό και θέλει να αυξήσει τις άμυνες του οργανισμού του πρέπει να τρώει πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνες – και δύο από τις καλλίτερες είναι το αυγό και το ψάρι. Αρκεί, βέβαια, να έχει όρεξη να φάει, παρά τον πυρετό, και να μην κάνει έμετο, διότι σε τέτοιες περιπτώσεις χρειάζεται περισσότερο υγρά παρά στερεά τροφή.

Ο Αντώνης Καφάτος είναι καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής & Διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Κρήτης