Συμβουλές για να μην πάρετε κιλά στη νηστεία

Τι τρώτε όταν νηστεύετε; Βραστά λαχανικά και θαλασσινά, όσπρια και «κοφτό» με λογικές ποσότητες ταραμά και χαλβά ή τηγανητές πατάτες και τηγανητά καλαμαράκια σερβιρισμένα με μπόλικο ταραμά, άφθονο χαλβά και ατέλειωτα νηστίσιμα σιροπιαστά;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στη νηστεία που θα ρίξει τη χοληστερόλη και τα κιλά σας, και εκείνη που θα κάνει τη ζυγαριά, τα λιπίδια του αίματος αλλά και την πίεσή σας να… στενάξουν.

Με βάση τα υπάρχοντα στοιχεία, η Μεγάλη Τεσσαρακοστή που αρχίζει την ερχόμενη Δευτέρα και ολοκληρώνεται σε ακριβώς 48 ημέρες, αποτελεί μοναδική ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού και βελτίωση της υγείας.

Μελέτες του Πανεπιστημίου Κρήτης κατ’ επανάληψιν έχουν δείξει ότι η αποφυγή του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων για οκτώ εβδομάδες και η αντικατάστασή τους μεόσπρια, φρούτα, λαχανικά, χόρτα, ψωμί, θαλασσινά, πατάτες, λίγο κρασί με το φαγητό και περιστασιακά κάποιο νηστίσιμο γλυκό (συνήθως χαλβά), μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία.

Έτσι, αν κάποιος νηστέψει σωστά μπορεί να δει μείωση της ολικής αλλά και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης του (είναι αυτή που προκαλεί στενώσεις στις αρτηρίες), ελάττωση του σωματικού βάρους και περιορισμό του οξειδωτικού στρες - μίας αντίδρασης του οργανισμού που θεωρείται γενεσιουργός αιτία της αθηροσκλήρωσης και του καρκίνου.

Δυστυχώς, όμως, οι περισσότεροι από εμάς δείχνουμε τις απόψεις που έχουμε για τη νηστεία με το τραπέζι της Καθαρής Δευτέρας, στο οποίο την τιμητική του κατά κανόνα έχει το τηγάνι. Πατάτες, καλαμαράκια και γαρίδες συνήθως δεν νοούνται εάν δεν είναι τηγανητά, ενώ ο ταραμάς και ο χαλβάς πρέπει να… ρέουν εν αφθονία. Ωστόσο αυτές οι διατροφικές προτιμήσεις τροφοδοτούν τον οργανισμό με λίπος και θερμίδες, και ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση.

Όπως εξηγεί, στο Real.gr, ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας, τα σαρακοστιανά έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.

«Ας δούμε το σήμα-κατατεθέν της Καθαρής Δευτέρας, την ταραμοσαλάτα», λέει. «Το αυγοτάραχο, που αποτελεί το βασικό συστατικό του ταραμά, αποτελεί πλούσια πηγή πολλών σημαντικών ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος». Την ίδια στιγμή, όμως, είναι πλούσιο σε αλάτι οπότε η υπερκατανάλωσή του μπορεί να ανεβάσει την πίεση, ενώ περιέχει και πολλές θερμίδες. Συνεπώς όποιος προσέχει το βάρος του, πρέπει να καταναλώνει ταραμοσαλάτα σε λογικές ποσότητες.

Ανάλογη είναι η κατάσταση και με το ταχίνι, το οποίο αποτελεί το κύριο συστατικό του χαλβά. Το ταχίνι από μόνο του αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, πρωτεϊνών και βιταμινών – συνεπώς είναι ό,τι πρέπει για να φτιάξει κάποιος μία ωραία ταχινόπιτα ή μία σούπα.

Για να γίνει, όμως, ο χαλβάς ή άλλο γλύκισμα, απαιτείται προσθήκη ζάχαρης – και οι θερμίδες εκτινάσσονται στα ύψη, με μία λεπτή φέτα χαλβά να μπορεί να φτάσει τις 300 θερμίδες, ιδίως εάν περιέχει και σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς.

Και μετά είναι τα θαλασσινά. Αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες και σε καρδιοπροστατευτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ οι θερμίδες τους είναι λογικές – αρκεί να μην τα τηγανίσουμε.

«Τα 100 γραμμάρια ψητό καλαμάρι έχουν μόνο 90 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα τηγανητά καλαμαράκια έχουν τις τριπλάσιες», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Αντίστοιχα, μία μερίδα εστιατορίου βραστές γαρίδες δύσκολα θα ξεπεράσει τις 150 θερμίδες, ενώ μία μερίδα τηγανητές γαρίδες έχει τουλάχιστον τις διπλάσιες».

Τι να κάνετε

Η νηστεία δεν πρέπει να είναι συνώνυμη της πείνας, αλλά ούτε και η… χαρά του αλατιού και των θερμίδων. Ο κ. Δημοσθενόπουλος έχει τις εξής συμβουλές:

* Να καταναλώνετε θαλασσινά με προσοχή. Αποτελούν τη βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας στη θέση του κρέατος, του ψαριού και των γαλακτοκομικών. Είναι χαμηλά σε κορεσμένο λίπος και αποδίδουν περίπου 135 θερμίδες ανά 120 γραμμάρια, εάν δεν τους προσθέσετε λίπος και δεν τα τηγανίσετε.

Προσέξτε επίσης πως τα μαγειρεύετε με αμυλούχα τρόφιμα όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά: μπορεί να αυξήσετε πολύ τις θερμίδες τους (λ.χ. μία μερίδα κοφτό μακαρονάκι με χταπόδι έχει 370 θερμίδες).

* Να προτιμάτε τα όσπρια. Είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Φροντίστε να τρώτε ποικιλία οσπρίων. Θέλουν προσοχή στο λάδι και καλό είναι να μη συνοδεύονται με ψωμί. Υπολογίστε τις θερμίδες τους γύρω στις 250-300 ανά μερίδα.

* Να τρώτε λίγο χαλβά. Αν και είναι εξαιρετικό τρόφιμο, πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, έχει πολλές θερμίδες (ανά 100 γρ. είναι γύρω στις 500).

* Με… ρέγουλα η ταραμοσαλάτα. Ο ταραμάς είναι πολύ πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά (περιέχει βιταμίνες Α και D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο), αλλά δυστυχώς είναι πλούσιος σε αλάτι. Επίσης η ταραμοσαλάτα αποδίδει 120 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, και συνεπώς παχαίνει.

* Μην το παρακάνετε με τις ελιές. Αποτελούν εξαιρετική πηγή μονοακόρεστου λίπους, βιταμινών Ε και Α, καροτενοειδών, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου, αλλά περιέχουν αλάτι (λόγω άλμης) και μπόλικες θερμίδες (πέντε ελιές παρέχουν 45 θερμίδες).

* Να τρώτε άφθονα λαχανικά (βραστά ή σαλάτες). Παρέχουν φυτικές ίνες που «κόβουν» την όρεξη, καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αν δεν «κολυμπάνε» στο λάδι, έχουν σχετικά λίγες θερμίδες.

* Βάλτε σόγια. Αποτελεί πολύ καλό υποκατάστατο του κρέατος που περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καλής ποιότητας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες με έντονη αντιοξειδωτική δράση.