Πώς να τρώει η οικογένεια υγιεινά και οικονομικά. Πόσο στοιχίζει η διατροφή μας;

Αυτό το άρθρο έχει στόχο να δώσει έναν «μπούσουλα» στην ελληνική οικογένεια για το τι σημαίνει ισορροπημένο και υγιεινό μενού, και το πώς πρέπει να τρώμε. 

Επίσης, εν μέσω οικονομικήςκρίσης, θα θέλαμε να απομυθοποιήσουμε ότι το «τρώμε υγιεινά» σημαίνει πως πρέπει να  βάλουμε βαθιά το χέρι στην τσέπη. 

Δίνουμε κάποιες συνταγές που αντιτίθενται στις «υποτιθέμενες» σύγχρονες αρχές διατροφής που τα θέλει «όλα στον ατμό», και ξαναβάζει στο τραπέζι την οικογένεια να μοιραστεί το παραδοσιακό νόστιμο, θρεπτικό φαγητό.

Η αλήθεια είναι ότι τα έξοδα για τη διατροφή είναι πολλά. Σαφώς και πρόκειται για είδη πρώτης ανάγκης, αλλά λανθασμένα επικρατεί η άποψη ότι το καλό και υγιεινό φαγητό είναι και πιο ακριβό. Η λιτότητα και ο προσεκτικός χειρισμός των εσόδων θα πρέπει να χαρακτηρίζει όλους τους ανθρώπους, ώστε να καταφέρουμε να ξεπεράσουμε τις δυσμενείς συνθήκες αλλά  και να ζήσουμε με αξιοπρέπεια.

Η διατροφή είναι το πρώτο και πιο σημαντικό κομμάτι όπου θα πρέπει να υπάρξει προγραμματισμός εξόδων. Μπορούμε να ακολουθήσουμε τις οδηγίες των διαιτολόγων για σωστή διατροφή και ταυτόχρονα να κάνουμε οικονομία; Η απάντηση είναι καταφατική. Τέλος, κάναμε έρευνα αγοράς σε τοπικά μανάβικα και σε σούπερ μάρκετ της Αττικής, και σας δίνουμε έναν ενδεικτικό πίνακα με τον μέσο όρο των τιμών που βρήκαμε για τα προϊόντα που προτείνουμε. Πολύ συχνά συνδέουμε το υγιεινό φαγητό με το ακριβό. 

 

Όμως δεν είναι αλήθεια. Οικονομικό είναι να κάνουμε τον προγραμματισμό μας, να ψωνίζουμε με λίστα και να γνωρίζουμε από την προηγούμενη μέρα πώς και τι θα μαγειρέψουμε. 

Τα 5 βασικά λάθη στον τρόπο μαγειρέματος

1. Χρησιμοποιούμε περισσότερο λάδι στο μαγείρεμα.
2. Καταναλώνουμε τα ζυμαρικά και τα κρέατα μαζί με υπερβολικές ποσότητες σαλτσών και τυριών.
3. Βάζουμε στις σαλάτες πολύ λάδι ή άλλα ντρέσινγκ.
4. Βάζουμε στο τραπέζι πολλά και διαφορετικά φαγητά.
5. Τηγανίζουμε τα λαχανικά και τις πατάτες αντί να τα τρώμε βραστά ή στον ατμό

Πρόγραμμα μενού για οικογένεια 4 ατόμων
Δευτέρα
Σαλάτα με ελαιόλαδο και μια μερίδα κοτόπουλο ψητό, ή κοτόπουλο με λαχανικά  και μια μέτρια πατάτα φούρνου
Τρίτη
Μια μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα με μια μερίδα τυρί και μια φέτα ψωμί
Τετάρτη
Ένα πιάτο ρεβίθια (ή και ρεβίθια πολίτικα) με πέντε ελιές και με μια μερίδα τυρί, και μια φέτα ψωμί
Πέμπτη
Σαλάτα με μια μερίδα πένες ολικής άλεσης με καλαμπόκι
Παρασκευή
Δύο μέτρια γεμιστά με μια μερίδα τυρί και με μια φέτα ψωμί
Σάββατο
Σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο και με δύο μέτρια μπιφτέκια (ή μπιφτέκια με λαχανικά) και πατάτες φούρνου
Κυριακή
Πατατοσαλάτα και μια μερίδα ψάρι ψητό

Βασικές παρατηρήσεις

• Αυτό είναι ένα μενού οικογενειακής διατροφής το οποίο βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή. Τα άτομα που έχουν διάφορες παθήσεις, όπως χοληστερίνη, πίεση, σιδηροπενία κ.λπ., πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένη διατροφή.
• Όταν αναφέρουμε στο μενού «σαλάτα», καλό είναι να περιέχει πάσης φύσεως λαχανικά, ωμά ή βραστά: όπως λάχανο, καρότο, μαρούλι, αγγούρι, πιπεριά, άνηθο, μαϊντανό ή βραστά χόρτα και, κυρίως, παντζάρια και κουνουπίδι.

Συνταγές

Κοτόπουλο με λαχανικά
Υλικά για 4 μερίδες

• 600 γρ. κοτόπουλο καθαρισμένο από πέτσα και κόκαλα (καλό είναι να το ξεπλένετε πρώτα με λίγο ξίδι)
• 2 μεγάλα κρεμμύδια
• 4 ώριμες ντομάτες
• 4 μέτρια καρότα
• 4 πιπεριές
• 4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Κόβουμε σε λεπτές ροδέλες το κρεμμύδι, την πιπεριά, το καρότο και την ντομάτα. Σε μικρή κατσαρόλα (από αυτές που βράζουν χωρίς νερό) βάζουμε σαν πρώτη στρώση το κομμένο σε ροδέλες κρεμμύδι, σαν δεύτερη το καρότο, σαν τρίτη την πιπεριά, όλα σε ροδέλες, το κοτόπουλο και τελευταία πάνω απ’ όλα την επίσης κομμένη σε ροδέλες ντομάτα. Ρίχνουμε λίγο αλάτι, πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας μας (κόκκινο πιπέρι, θυμάρι, τζίντζερ, κόλιανδρο κ.λπ.) και τοποθετούμε την κατσαρόλα με σκεπασμένο καλά το καπάκι σε δυνατή φωτιά. Όταν το καπάκι θα ζεσταθεί τόσο που δεν θα αντέχουμε να το πιάσουμε με το χέρι, χαμηλώνουμε στο 1 και αφήνουμε για 45 λεπτά περίπου να σιγοβράσει. Αν στο 1 βγάζει ατμούς, χαμηλώνουμε περισσότερο τη φωτιά. Αν έχει πολλά υγρά όταν μαγειρευτεί, μπορείτε να το κρατήσετε σε δυνατή φωτιά για ένα με δύο λεπτά μέχρι να εξατμιστούν, αλλά πάντα με πολλή προσοχή για να σας μείνει ζουμάκι και να μην σας καεί. Με την τελευταία βράση προσθέστε την κουταλιά με το ελαιόλαδο. Μπορείτε να το γαρνίρετε με μισό φλιτζάνι καλαμπόκι, που παίρνει θαυμάσια γεύση με το ζουμάκι από τα βρασμένα λαχανικά.

Αγκινάρες αλά πολίτα
Υλικά για 4 μερίδες

• 8 αγκινάρες
• 8 μικρές πατάτες
• 3 μέτρια καρότα, περίπου 300 γρ.
• 8 μέτρια μικρά κρεμμύδια
• 50 γρ. άνηθο ψιλοκομμένο
• 5 κουταλιές σούπας λάδι
• Αλάτι, πιπέρι και 3 λεμόνια

Εκτέλεση
Καθαρίζουμε τις αγκινάρες και τις ρίχνουμε σε νερό που μέσα έχουμε στύψει ένα λεμόνι. Κόβουμε τα καρότα σε ροδέλες, καθαρίζουμε ολόκληρα τα ξερά κρεμμύδια, τις μικρές πατάτες, τα ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμύδια και τον άνηθο. Τα σοτάρουμε 3 λεπτά στην κατσαρόλα με το λάδι. Έχουμε στύψει τα δύο λεμόνια, και με τον χυμό τους σβήνουμε τις αγκινάρες. Ρίχνουμε και ένα ποτήρι του κρασιού νερό, αλάτι και πιπέρι, και χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία στο μισό. Παρακολουθούμε το νερό και αν χρειάζεται συμπληρώνουμε με λίγο νερό ακόμα. Αν μας αρέσει, μπορούμε να δέσουμε τη σάλτσα του φαγητού μας προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας αλεύρι. Βράζουμε περίπου τρία τέταρτα της ώρας.

Ρεβίθια πολίτικα
Υλικά για 4 μερίδες

• 250 γραμ.  ρεβίθια (το 1/2 του πακέτου 500 γρ.)
• 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 2 πιπεριές κόκκινες ψιλοκομμένες
• 2 πιπεριές πράσινες ψιλοκομμένες
• 240 γρ. φρέσκα μανιτάρια σε φέτες ή/και το χοντρό μέρος ενός πράσου
• 4 ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες ή 1 κονσέρβα
• Μαϊντανό
• Πιπέρι
• Λίγο αλάτι

Εκτέλεση
Βάζουμε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ να μουσκέψουν σε νερό με μία κουταλιά σόδα. Την επόμενη μέρα τα ξεπλένουμε με άφθονο νερό και τα βάζουμε στην κατσαρόλα με κρύο νερό, που να τα σκεπάζει. Βράζουμε σε σιγανή φωτιά και αφαιρούμε τον αφρό, που σχηματίζεται στην επιφάνεια, με την τρυπητή κουτάλα. Αφού βράσουν, για 1-1 ½ ώρα περίπου, τα σουρώνουμε. Τα αποφλοιωμένα ρεβίθια χρειάζονται λιγότερο χρόνο μουλιάσματος και μαγειρέματος. Βάζουμε τα μανιτάρια να ζεματιστούν με νερό και τα ξεπλένουμε. Στη συνέχεια ρίχνουμε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και τις πιπεριές στην κατσαρόλα με λίγο νερό και αφού μαραθούν, ρίχνουμε και τα ρεβίθια και ανακατεύουμε καλά. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τις ντομάτες, τον μαϊντανό, λίγο νερό και το αλατοπίπερο. Ψήνουμε σε σιγανή φωτιά, 20 λεπτά και σερβίρουμε.

Μπιφτέκια με λαχανικά
Υλικά για 4 μερίδες

• 700 γρ. κιμάς
• Μια ντομάτα
• 2 μεγάλα καρότα
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 5-6 φρυγανιές μουσκεμένες σε νερό
• Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Το χονδρό μέρος ενός πράσου
• ½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Ρίγανη
• 1½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Τρίβουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και την ντομάτα σε ένα μπολ. Προσθέτουμε τον μαϊντανό, τις φρυγανιές (αφού τις στύψουμε καλά) και τέλος τον κιμά. Ζυμώνουμε καλά το μείγμα και πλάθουμε 6 μπιφτέκια. Τα ψήνουμε στον φούρνο μέχρι να «πιουν όλο το νερό τους» το οποίο προέρχεται από τα λαχανικά που έχουμε προσθέσει.

Πένες με καλαμπόκι
Υλικά για 4 μερίδες

• 100 γρ. τριμμένο ημίσκληρο κασέρι
• Μια μεγάλη σφιχτή ντομάτα σε κυβάκια
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 2 φλιτζάνια του τσαγιού καλαμπόκι
• 3 κεφαλάκια σκόρδο και ένα ξερό κρεμμύδι σε ροδέλες
• 500 γρ. πένες τρικολόρε
• 250 γρ. φρέσκα ή κονσέρβα μανιτάρια
• Μια κουταλιά της σούπας πατέ ελιάς ή δέκα ελιές ψιλοκομμένες ή τριμμένες
• 1/2 ποτήρι κόκκινο κρασί
• 2 κουταλιές κάππαρη
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο
• Θυμάρι, πιπέρι, αλάτι, δεντρολίβανο

Εκτέλεση
Βάζουμε διάφορα μυρωδικά (δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη, πιπέρι, τις δύο κουταλιές της σούπας αλάτι κ.λπ.) στο νερό που θα βράσουν οι πένες, καθώς και τις δύο κουταλιές ελαιόλαδο. Μόλις αρχίσει να βράζει το νερό, προσθέτουμε τις πένες τις οποίες θα αφήσουμε να βράσουν περίπου 12 λεπτά. Με τις υπόλοιπες τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και από μισό κουταλάκι του γλυκού θυμάρι και δεντρολίβανο. Αφού μαραθεί το κρεμμύδι και το σκόρδο (περίπου ύστερα από 3-4 λεπτά), προσθέτουμε το καλαμπόκι. Καθ’ όλη τη διάρκεια του μαγειρέματος ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα. Μόλις μαλακώσει το καλαμπόκι, προσθέτουμε την ντομάτα και αλατίζουμε ελαφρά. Μπορούμε να ρίξουμε λίγο ακόμα θυμάρι και ρίγανη στο μείγμα. Για να μην διαλυθεί η ντομάτα δεν ανακατεύουμε με την κουτάλα, αλλά ανακινούμε το τηγάνι με κυκλικές κινήσεις. Προσθέτουμε μαζί με την ντομάτα και τα μανιτάρια λίγο πιπέρι και ύστερα από λίγο το πατέ ελιάς και την κάππαρη. Ανακατεύουμε το μείγμα κουνώντας το τηγάνι μέχρι να πιει τα υγρά του. Ρίχνουμε δύο κουταλάκια τριμμένο τυρί στο μείγμα και ανακατεύουμε πολύ καλά προσθέτοντας ταυτόχρονα και το κρασί, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και αφήνουμε να σιγοβράσει το μείγμα για ένα με δύο λεπτά. Αφού έχουμε βράσει και στραγγίξει τις πένες, τις ρίχνουμε μέσα στο τηγάνι, το οποίο κατεβάζουμε από τη φωτιά, και ανακατεύουμε πολύ καλά. Ύστερα από δύο λεπτά προσθέτουμε και το υπόλοιπο τυρί, ανακατεύουμε και σερβίρουμε. Μπορούμε να γαρνίρουμε το πιάτο με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και λίγο θυμάρι.

Γεμιστά με ρύζι
Υλικά για 4 μερίδες

• 8 μέτριες ντομάτες ή πιπεριές
• 150 γρ. ρύζι
• 2 μεγάλα κρεμμύδια
• 2 ώριμες ντομάτες
• 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο
• Μαϊντανό
• Δυόσμο
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Ψίχα από τα λαχανικά που θα χρησιμοποιήσουμε

Εκτέλεση
Ανοίγουμε τα λαχανικά και τα αλατίζουμε. Στη συνέχεια τρίβουμε τα κρεμμύδια, τη μία ντομάτα και ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τον δυόσμο. Αυτά τα υλικά τα αναμειγνύουμε με το πλυμένο ρύζι, την ψίχα, την μισή ποσότητα από το ελαιόλαδο και λίγο από το αλάτι και το πιπέρι. Γεμίζουμε τα λαχανικά και τα τοποθετούμε μέσα στην κατσαρόλα. Κατόπιν, τρίβουμε και την
άλλη ντομάτα μέσα σε ένα μπολ στο οποίο υπάρχει το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το υπόλοιπο αλάτι, πιπέρι και ½ ποτήρι νερό. Τέλος, ρίχνουμε το μείγμα πάνω στα λαχανικά και τα αφήνουμε να βράσουν για περίπου 1 ώρα. Αν θέλουμε να δέσει το ζουμί, αναμειγνύουμε λίγη ποσότητα απ’ αυτό με μια κουταλιά αλεύρι
και τον χυμό ενός λεμονιού.

Πατατοσαλάτα (συνοδευτική για κρέας, ψάρι, αβγό ή τυρί)
Υλικά για 4 μερίδες

• 4 μέτριες πατάτες
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 κόκκινες πιπεριές ψιλοκομμένες
• 4 μικρά ραπανάκια κομμένα σε φέτες
• Ένα κουτάλι της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό

Υλικά για το ντρέσινγκ

• 4 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα
• 4 κουταλιές της σούπας άπαχο γιαούρτι
• 2 κουταλιές ξίδι
• Λίγο αλάτι
• Λίγη σκόνη μουστάρδας ή μια κουταλιά της σούπας κανονική
• 2 κουταλάκια άνηθο
• Λίγο πιπέρι

Ψάρι ψητό στο γκριλ
Υλικά για 4 μερίδες

• 1.200 γρ. ψάρι (π.χ., τσιπούρα ή λαβράκι)
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Τον χυμό δύο λεμονιών
• 2 κουταλάκια μουστάρδα
• Αλάτι και ρίγανη

Εκτέλεση
Βράζετε τις πατάτες, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε μικρούς κύβους. Σε ένα μπολ ανακατεύετε τις πατάτες, τα κρεμμύδια, την πιπεριά, τα ραπανάκια, τον μαϊντανό. Αναμειγνύετε όλα τα υλικά του ντρέσινγκ και τα ρίχνετε στη σαλάτα. Προσθέτετε στο τέλος από πάνω τον μαϊντανό και συνοδεύετε το κρέας ή το ψάρι. Πλένουμε καλά και στεγνώνουμε το ψάρι. Το τοποθετούμε στη μεσαία σκάλα του φούρνου. Ψήνουμε στο γκριλ για 15 περίπου λεπτά. Γυρίζουμε το ψάρι και το αφήνουμε να ψηθεί και από την άλλη μεριά. Καθώς ψήνεται το ψάρι, τοποθετούμε από κάτω ένα ταψάκι με νερό για να μην στάζουν τα υγρά του στην κάτω επιφάνεια του φούρνου. Χτυπάμε σε ένα μικρό μπολ το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και τη ρίγανη, και περιχύνουμε στη συνέχεια το ψάρι αφού το σερβίρουμε στο πιάτο μας. Το συνοδεύουμε με μια φρέσκια σαλάτα ή με πατατοσαλάτα.

diatrofi